Préparation séniors 2019-20 avant début des entraînements le vendredi 2 août

21/07/2019

 

Reprise de l’entrainement : vendredi 02 Août, à 19h15 sur le terrain

 

Important si vous n'avez pas débuté le 10 juillet, reprendre par le début du programme en décalant les dates


Mercredi 10 juillet

  • 30 min de footing (allure de reprise),

  • 5 min récupération passive : hydratation

  • 10 min travail abdominal, gainage, pompes + Dips*

  • 15 min développement souplesse : étirements passifs

Vendredi 12 juillet

  • 35 min de footing (allure de reprise),

  • 5 min récupération passive : hydratation

  • 10 min travail abdominal, gainage, pompes + Dips

  • 15 min développement souplesse : étirements passifs

Lundi 15 juillet

  • 2*20 min de footing (allure normale),

  • 5 min récupération passive : hydratation

  • 10 min travail abdominal, gainage, pompes + dips

  • 15 min développement souplesse : étirements passifs

Mercredi 17 juillet

  • 2*25 min de footing (allure normale),

  • 5 min récupération passive : hydratation

  • 10 min travail abdominale, gainage, pompes + dips

  • Petit travail de vivacité, d’appuis très courts (ex : marches d’escaliers, corde 

  • 15 min développement souplesse : étirements passifs

Vendredi 19 juillet

  • 10 min de mise en route, à sauter....).

  • 5 min de footing plus soutenu (75%),

  • Travail abdominal, gainage et pompes + dips

  • 5 min de footing plus soutenu (75%),

  • 20 min de footing de récupération,

  • Petit travail de vivacité, d’appuis très courts (ex : marches d’escaliers, corde 

  • 15 min développement souplesse : étirements passifs

Lundi 22 juillet

  • 10 min de mise en route, à sauter....)

  • 10 min de footing plus soutenu (75%),

  • 10 min de footing,

  • 10 min de footing plus soutenu (75%),

  • 10 min de footing de récupération,

  • Petit travail de vivacité, d’appuis très courts (ex : marches d’escaliers, corde 

  • Travail abdominal, gainage et pompes + dips

  • 15 min développement souplesse : étirements passifs

Mercredi 24 juillet

  • 20 min de footing (allure normale),

  • 20 min de footing plus soutenu

  • 10 min de footing de récupération

  • 5 min récupération passive : hydratation

  • 10 min travail abdominal, gainage, pompes + dips

  • 15 min développement souplesse : étirements passifs

Vendredi 26 juillet

  • 10 min de footing de mise en route

  • 30 min de footing plus soutenu

  • 10 min de footing de récupération

  • 5 min récupération passive : hydratation

  • 10 min travail abdominal, gainage, pompes + dips

  • 15 min développement souplesse : étirements passifs

Lundi 29 juillet

  • 5 min de footing de mise en route

  • 2*20 min de footing soutenu

  • 10 min de footing de récupération

  • 5 min récupération passive : hydratation

  • 10 min travail abdominal, gainage, pompes + dips

  • 15 min développement souplesse : étirements passifs

Mercredi 31 juillet

  • 45 min de footing (allure normale),

  • 5 min récupération passive : hydratation

  • 10 min travail abdominal, gainage, pompes + dips

  • 15 min développement souplesse : étirements passifs

     

Remarques séances idéales

  • Quand ? En début de journée (8h petit déjeuner, séance à 9h)

  • Où ? Sur un terrain plat, souple, le plus possible à l'ombre

  • En fin de séance, bien s'étirer (idéal 15 à 20 minutes)

  • Associer ce programme à une bonne hygiène de vie : alimentation saine, hydratation, sommeil, sieste...

A propos du renforcement musculaire et étirements

  • Gainage : 6 à 10 positions (30'' / 30'' face, côtés..., pour finir en 45’’ / 15’’)

  • Pompes : 2 à 3 fois 10 : varier la position des mains (Récupération entre série d'une minute)

  • Dips : 2 à 3 fois 10 (Récupération entre série d'une minute) (voir internet ou me téléphoner pour savoir de quoi il retourne !!)

  • Abdominaux : Obliques et droits, 2 à 3 fois 30 répétitions

  • Étirements passifs : 8 à 10 exercices (2 fois 30'' de chaque côté)

Please reload

© 2015 ES Coutances

RN_ROLLON_H_Blanc_RVB.png

Nous retrouver :

  • Facebook Social Icon